Apa saja makanan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi ?

Kolesterol tinggi atau hiperkolesterolemia adalah kondisi dimana tingkat kolesterol dalam darah yang melampaui kadar yang normal. Kolesterol itu sendiri adalah senyawa lemak berlilin yang sebagian besar diproduksi di hati dan sebagian lainnya didapatkan dari makanan. Kondisi kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko terkena penyakit serius. Penyakit yang mengintai penderita kolesterol tinggi biasanya dikaitkan dengan adanya pengendapan kolesterol berlebihan pada pembuluh darah, seperti stroke dan serangan jantung.

 

Menurut laporan WHO pada tahun 2011, diperkirakan sekitar 35 persen penduduk Indonesia memiliki kadar kolesterol lebih tinggi dari batas normal yang baik untuk kesehatan. Artinya sepertiga penduduk Indonesia berisiko tinggi terkena penyakit arteri.

Kelebihan kolesterol bisa terjadi akibat mengonsumsi makanan dengan kandungan kolesterol tinggi atau karena kurang berolahraga. Namun, kondisi ini juga bisa terjadi akibat faktor keturunan.

Dampak kolesterol tinggi

Ketika kolesterol berlebihan mengendap pada dinding arteri, maka aliran darah di jantung, otak, dan bagian tubuh lainnya bisa terhambat. Dengan kata lain, kolesterol tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyempitan arteri atau aterosklerosis, penggumpalan darah di bagian-bagian tubuh tertentu, stroke ringan, stroke, dan serangan jantung.

Kadar kolesterol yang tinggi juga dapat menyebabkan rasa sakit di dada bagian depan atau pada lengan (angina) ketika seseorang mengalami stres atau melakukan kegiatan fisik yang berat. Selain itu, kolesterol tinggi juga meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung koroner.

Jika tidak mengubah pola makan dan tidak berhenti merokok, penderita kolesterol tinggi akan lebih berisiko terkena stroke atau penyakit jantung. Pada rokok ditemukan sebuah zat kimia yang disebut akrolein. Zat ini dapat menghentikan aktivitas kolesterol baik atau HDL untuk mengangkut timbunan lemak menuju hati. Akibatnya bisa terjadi penyempitan arteri atau aterosklerosis.

Selain itu, risiko penderita juga meningkat jika dia menderita hipertensi, diabetes, atau memiliki keluarga yang menderita penyakit jantung atau stroke.

 

 

Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol

Guna menurunkan tingkat kolesterol dalam darah, Anda membutuhkan makanan sehat yang dapat menurunkan kolesterol. Berikut ini adalah makanan yang baik untuk Anda konsumsi:

  • Makanan yang mengandung kacang kedelai
    Makanan seperti puding kedelai tanpa gula, susu kedelai, kacang edamame dan tahu mengandung protein yang dapat mengurangi kolesterol dalam darah. Mengonsumsinya sebanyak 0,5 ons dalam sehari bisa mengurangi kolesterol Anda setidaknya 6%.
  • Buah dan sayuran
    Mengonsumsi buah dan sayur dapat menurunkan kolesterol yang tinggi. Sebab, buah dan sayur merupakan makanan dengan lemak jenuh yang rendah. Jika Anda mengonsumsinya lebih banyak maka Anda akan lebih merasa kenyang sehingga mengurangi kemungkinan mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh. Konsumsi makanan yang kaya akan serat. seperti brokoli, apel, pir, ubi, stroberi dan terung dapat menurunkan kolesterol.
  • Kacang-kacangan

Manfaat kacang bisa mengurangi kolesterol dalam darah karena mengandung protein, vitamin E, lemak tak jenuh, magnesium, serat, dan kalium. Anda bisa menurunkan kolesterol Anda sebanyak 5 % jika mengonsumsi sekitar 1-2 ons kacang-kacangan dalam sehari.

  • Beras coklat
    Dibandingkan dengan beras putih, beras coklat memiliki lebih banyak nutrisi dan kaya akan serat. Kandungan serat pada beras coklat inilah yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
  • Jelai dan oat
    Mengonsumsi lebih banyak kedua jenis makanan ini bisa mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap oleh tubuh. Hal ini terjadi karena kedua makanan ini mengandung serat yang disebut beta glukan. Konsumsi sekitar 3 gram makanan yang kaya akan beta glukan dalam sehari dipercaya dapat mengurangi kolesterol dalam tubuh. Selain kedua makanan ini, kacang merah juga mengandung serat larut. Anda bisa menjadikan bubur oatsebagai sarapan dan mencampurkannya dengan buah seperti pisang untuk menambahkan kadar serat dalam makanan Anda.
  • Ikan dan asam lemak omega 3
    Ikan seperti salmon, tongkol, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega 3 yang baik untuk menurunkan tekanan darah. Omega 3 memang tidak berpengaruh pada kadar kolesterol jahat (LDL) darah, tapi dapat menurunkan risiko terbentuknya bekuan darah. Konsumsilah setidaknya dua hingga tiga kali dalam seminggu. Omega 3 juga bisa mengurangi kemungkinan terkena kematian mendadak karena penyakit jantung serta mengurangi kadar trigiselida dalam darah.
  • Alpukat
    Salah satu manfaat alpukat yaitu kaya kandungan lemak tak jenuh. Usahakan untuk mengonsumsi alpukat dalam bentuk buah, bukan dalam bentuk jus yang sudah dicampur gula dan susu. Penderita kolesterol tinggi perlu membatasi asupan lemak jenuh.  Batas asupan lemak jenuh pada wanita adalah 20 gram, sedangkan batas untuk pria adalah 30 gram.
  • Makanan yang diperkaya lemak tidak jenuh

Menjaga asupan lemak jenuh harian di bawah 20g (wanita) dan 30g (pria) sangat penting untuk menurunkan kolesterol. Anda dapat mengganti dengan lemak tidak jenuh. Seperti minyak zaitun, bunga matahari, jagung, minyak sayur, kacang dan biji-bijian lainnya. Namun Anda harus hindari minyak kelapa sawit dan minyak kelapa karena jenis minyak nabati yang tinggi lemak jenuh.

 

Tiap makanan yang dijelaskan di atas memberikan manfaat tersendiri, namun perubahan gaya hidup juga membantu dalam menurunkan kolesterol tinggi. Selain mengubah menu makanan, menurunkan kolesterol tinggi bisa dibarengi dengan berolahraga secara rutin, menjaga berat badan ideal dan berhenti merokok.

 

 

Selamat pagi 🙂 semoga bermanfaat 🙂 dan  silahkan share 🙂

Tinggalkan Balasan

Alamat email anda tidak akan dipublikasikan. Required fields are marked *